Крім вправ на турніку, прекрасну фізичну підготовку і "прокачування" м'язів спини, преса, рук і передпліч забезпечують вправи на брусах. Особливо помітного ефекту від цих вправ можна домогтися, якщо їх поєднати. Величезний плюс і одного, і іншого заняття в тому, що жодне не вимагає відвідування спортзалу, покупки тренажерів або великих фінансових витрат, досить мати у дворі спортивний майданчик з цим інвентарем і володіти бажанням вдосконалювати своє тіло.
Віджимання на брусах
Як говорилося вище, віджимання на брусах - друга найпоширеніша силове вуличне вправу для розробки м'язів плечового пояса, грудей, рук і біцепса. Така вправа сприяє досить швидкому зростанню м'язової маси і доданню тілу рельєфності і підтягнутості.
Як і будь-який спорт, віджимання на брусах повинні виконуватися відповідно до визначених техніками. В іншому випадку, вони не тільки не принесуть бажаних плодів, а й цілком здатні нашкодити вашому здоров'ю. Це стосується дихання, надмірних навантажень на серце і т.д. Тому спочатку будьте готові до вивчення теоретичної основи вправи і тільки після приступайте до практики.
Віджимання на брусах може виконуватися в різних позиціях і комбінаціях, залежно від Вашої зручності і групи м'язів, які Ви розробляєте. Віджимання на брусах включають:
Роботу в упорі на бруси;
Роботу в висі;
Віджимання, стоячи на руках;
Зворотним хватом;
З перенесенням тіла зліва направо і навпаки;
Нирками та ін.
Розглянемо методику виконання цих вправ і визначимо, для чого застосовується кожен з видів.
Техніка виконання віджимань на брусах
Вправа на брусах вимагає поетапного виконання для правильної "прокачування" всіх груп м'язів.
По-перше, необхідно зайняти вірне положення на брусах, іншими словами правильно "провіснуть" на брусах. Положення ніг - хрест-навхрест, зігнуті в колінах на 90 градусів. Тіло не повинне сильно звиватися, це істотно знижує рівень навантаження.
По-друге, починаємо піднімати і опускати тіло так, щоб вся навантаження припадало на м'язи рук. Не слід робити вправу занадто швидко, краще виконувати його повільно, відчуваючи напругу спини, рук і передпліч. Невисокий темп приносить набагато вищі результати.
Прокачування трицепса вимагає при виконанні кут передпліччя і плеча в 90 градусів. Якщо градус буде нижче, навантаження буде переходити на м'язи грудей, відповідно, вона і буде гойдатися.
Максимальне навантаження забезпечить напруга м'язів під час підтягувань і під час опускання.
Дихайте правильно. Дихання збільшує грудну клітку, знімає напругу зі спини, тим самим розширює ваші можливості для тренувань і знижує навантаження на серце, яку вони надають фізичною активністю. Вдих має припадати на початок вправи (крім встрибування на бруси) і на підйом, а видих - на опускання.
Віджимання на брусах - Поетапне виконання
Крок перший. Перед початком вправи слід встановити їх ширину, вона повинна відповідати ширині Ваших плечей. Це не просто питання зручності, а й додаткові заходи безпеки (надмірно велику відстань між брусами може спричинити травму м'язів плечового пояса).
Крок другий. Провіснуть на брусах на прямих руках. Щоб підготувати м'язи і уникнути розтягнень, слід трохи нахилити торс вперед і тільки потім повільно зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусів. Продовжуйте виконувати віджимання, опускаючись в повному обсязі, не різко і не швидко. Кут опускання впливає на розробку тих чи інших м'язів. Опускаючись максимально низько (кисті близько пахв), Ви прокачиваете м'язи грудей, лікті при цьому розлучаються в сторони. Для вправ на трицепс руки слід тримати паралельно брусів і торсу.
Віджимання слід здійснювати повільно, без різких ривків і рухів. Повторювати до тих пір, поки не виникне легка втома або незначний біль в м'язах.
Новачкам рекомендується з кожним підходом намагатися зробити на один раз більше, що поступово буде розвивати силу їх рук, фортеця хвата і т.д. Не забувайте заповнювати витрачену енергію правильним харчуванням і відпочинком і тільки після цього приступати до нових тренувань.
Віджимання на брусах «на Силу» і «на Масу»
Також як віджимання на турніку, віджимання від підлоги або будь-яка інша силова фізичне навантаження, віджимання на брусах дозволяють збільшувати або масу (об'єм м'язів), або їх силу. Прямий вплив на обсяг або силу надають дві фази віджимання - підтягування (позитивна фаза) і опускання (негативна фаза).
Позитивна фаза відповідає за силу, тому в вправі слід напружувати м'язи при підйомі (віджиманні), а в негативній фазі тіло повинно бути по можливості розслабленим. Важливий вплив надає час, що припадає на кожну фазу - підйом - 3 секунди, спад - 1 секунда. До зростання сили веде скорочення часу перерви між підходами і поступове збільшення кількості тренувань, підходів і повторень, гра в драбинку (пірамідку).
Високі підлогові бруси купити https://sportdominator.com/product/parallette-dip-bars/
Віджимання на брусах
Як говорилося вище, віджимання на брусах - друга найпоширеніша силове вуличне вправу для розробки м'язів плечового пояса, грудей, рук і біцепса. Така вправа сприяє досить швидкому зростанню м'язової маси і доданню тілу рельєфності і підтягнутості.
Як і будь-який спорт, віджимання на брусах повинні виконуватися відповідно до визначених техніками. В іншому випадку, вони не тільки не принесуть бажаних плодів, а й цілком здатні нашкодити вашому здоров'ю. Це стосується дихання, надмірних навантажень на серце і т.д. Тому спочатку будьте готові до вивчення теоретичної основи вправи і тільки після приступайте до практики.
Віджимання на брусах може виконуватися в різних позиціях і комбінаціях, залежно від Вашої зручності і групи м'язів, які Ви розробляєте. Віджимання на брусах включають:
Роботу в упорі на бруси;
Роботу в висі;
Віджимання, стоячи на руках;
Зворотним хватом;
З перенесенням тіла зліва направо і навпаки;
Нирками та ін.
Розглянемо методику виконання цих вправ і визначимо, для чого застосовується кожен з видів.
Техніка виконання віджимань на брусах
Вправа на брусах вимагає поетапного виконання для правильної "прокачування" всіх груп м'язів.
По-перше, необхідно зайняти вірне положення на брусах, іншими словами правильно "провіснуть" на брусах. Положення ніг - хрест-навхрест, зігнуті в колінах на 90 градусів. Тіло не повинне сильно звиватися, це істотно знижує рівень навантаження.
По-друге, починаємо піднімати і опускати тіло так, щоб вся навантаження припадало на м'язи рук. Не слід робити вправу занадто швидко, краще виконувати його повільно, відчуваючи напругу спини, рук і передпліч. Невисокий темп приносить набагато вищі результати.
Прокачування трицепса вимагає при виконанні кут передпліччя і плеча в 90 градусів. Якщо градус буде нижче, навантаження буде переходити на м'язи грудей, відповідно, вона і буде гойдатися.
Максимальне навантаження забезпечить напруга м'язів під час підтягувань і під час опускання.
Дихайте правильно. Дихання збільшує грудну клітку, знімає напругу зі спини, тим самим розширює ваші можливості для тренувань і знижує навантаження на серце, яку вони надають фізичною активністю. Вдих має припадати на початок вправи (крім встрибування на бруси) і на підйом, а видих - на опускання.
Віджимання на брусах - Поетапне виконання
Крок перший. Перед початком вправи слід встановити їх ширину, вона повинна відповідати ширині Ваших плечей. Це не просто питання зручності, а й додаткові заходи безпеки (надмірно велику відстань між брусами може спричинити травму м'язів плечового пояса).
Крок другий. Провіснуть на брусах на прямих руках. Щоб підготувати м'язи і уникнути розтягнень, слід трохи нахилити торс вперед і тільки потім повільно зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусів. Продовжуйте виконувати віджимання, опускаючись в повному обсязі, не різко і не швидко. Кут опускання впливає на розробку тих чи інших м'язів. Опускаючись максимально низько (кисті близько пахв), Ви прокачиваете м'язи грудей, лікті при цьому розлучаються в сторони. Для вправ на трицепс руки слід тримати паралельно брусів і торсу.
Віджимання слід здійснювати повільно, без різких ривків і рухів. Повторювати до тих пір, поки не виникне легка втома або незначний біль в м'язах.
Новачкам рекомендується з кожним підходом намагатися зробити на один раз більше, що поступово буде розвивати силу їх рук, фортеця хвата і т.д. Не забувайте заповнювати витрачену енергію правильним харчуванням і відпочинком і тільки після цього приступати до нових тренувань.
Віджимання на брусах «на Силу» і «на Масу»
Також як віджимання на турніку, віджимання від підлоги або будь-яка інша силова фізичне навантаження, віджимання на брусах дозволяють збільшувати або масу (об'єм м'язів), або їх силу. Прямий вплив на обсяг або силу надають дві фази віджимання - підтягування (позитивна фаза) і опускання (негативна фаза).
Позитивна фаза відповідає за силу, тому в вправі слід напружувати м'язи при підйомі (віджиманні), а в негативній фазі тіло повинно бути по можливості розслабленим. Важливий вплив надає час, що припадає на кожну фазу - підйом - 3 секунди, спад - 1 секунда. До зростання сили веде скорочення часу перерви між підходами і поступове збільшення кількості тренувань, підходів і повторень, гра в драбинку (пірамідку).
Високі підлогові бруси купити https://sportdominator.com/product/parallette-dip-bars/
Комментарии
Отправить комментарий